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自律訓練法とは?やり方によってすごい効果が!

      2017/04/27

自律訓練法って知っていますか?これは、自己暗示により、心や体をリラックスさせる治療法になります。これにより、緊張しやすい方やパニック障害、自律神経失調症などにも効果があると言われています。
これが習得できると、いつでもどこでもすぐに緊張をほぐすことができ、リラックスできるようなるんだそうです。

ここでは、自律訓練法のことと効果、やり方の紹介をしていきたいと思います。

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自律訓練法とは?

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医シュルツにより始められました。

ストレスにより、体には様々な症状が現れますよね。ストレスによって出た、不快な症状は自律神経の働きが悪くなっているからなんです。そんな自律神経の働きを回復させるのが、自律訓練法になります。日頃、不安や不眠、ストレスに悩まれている方にはぜひ一度体験してほしいと思います。

効果について

自律訓練法では、精神的なことはもちろんですが、身体的にも効果があると言われています。

心の効果

・イライラした気分がなくなる
・ストレスに強くなる
・気持ちが穏やかになり不安が減る
・集中力がアップする
・心の疲れが改善する
・寝つきがよくなる

身体的効果

・身体が温まり、体内酵素や新陳代謝が活発になる
・血行がよくなる
・疲労回復しやすくなる
・血圧安定が見込める

副作用を心配される方もいらっしゃいますが、副作用はほとんどありません。ただ、注意したい人はいますので、全員が全員やってもいい訳ではありません。

第3公式の「心臓が静かに脈を打っている」という工程があり、ここは、心臓疾患や循環機疾患に不安がある人は避けておいたほうがいいでしょう。緊張をほぐすことで逆効果になることがあります。

第4公式の「楽に呼吸している」という工程では、喘息や呼吸器系疾患がある人はやらないほうがいいでしょう。

第5公式の「腹部が温かい」という工程では、胃潰瘍や胃炎の症状がある人は避けておいたほうがいいでしょう。症状が悪化する可能性があります。また、妊娠中の方、特に妊娠後期の方は妊娠中毒症になる可能性があるので、ここは飛ばしてください。

第6公式の「額が涼しい」という工程は、頭痛やてんかんをもっている人は避けましょう。この動作で逆に不安感にかられてしまうことがあります。

やり方

自律訓練法は、やり方をマスターするまで少し練習が必要になり、最初は難しいと感じるかもしれませんが、習得してしまえばいつでもどこでもささっとできるので、頑張って練習していきましょう。

動画もあるのでこちらを見ながら進めていくと習得しやすいです。

~準備~

1.場所の確保:1人になれて、静かなところ、リラックスできる場所をみつけましょう。
2.服装の注意:体を締め付けるようなもの(ベルトやボタン、時計、ネクタイなど)は外し、ゆったりしたものにしてください。
3.トイレなどは先に済ませ、空腹時や満腹時は避けましょう。

~体制~

1.座る場合

・椅子に座る場合は深く腰かけましょう。
・背筋を自然な感じでまっすぐ伸ばします。この時、緊張して、腰や肩、背中に力を入れすぎないようにしましょう。

浅く、背もたれにもたれると重心が不安定になるためリラックスを得られなくなります。

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2.寝転ぶ場合

・背中ができるだけ床につくようにし、全身の力を抜けている状態にしましょう。
・足:両足を肩幅くらいに軽く広げます。
・目:軽く目を閉じます。

~リラックス「背景公式」~

背景公式という、気持ちを落ち着け、ゆっくり呼吸をしていきます。
呼吸は、ゆっくりと深く、息をゆったりと吐きながらリラックスしていきます。気持ちが落ち着いたら、軽く目を閉じて、「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で何回か唱えてみましょう。すると、気持ちが落ち着き、リラックスした状態を作れます。

~6つの公式~

自律訓練法では、6つの公式があり、言葉とイメージによって、自律神経系のバランスを自分でコントロールしていくことになります。言葉つまり言語公式は、自己暗示を高めるために同じ言葉を繰り返していきます。イメージ(受動的集中と言います)は、自己暗示を意識しすぎないで、自然な体の動きを感じることになります。

1.第1公式「手足の重たさを感じる」

背景公式で気持ちが落ち着いてきたら、第1公式の方に入っていきます。

初めに、右腕に意識を集中していきましょう。「右腕が重たい」と心の中で唱えましょう。実際に右腕が重たいと感じまで、心の中で唱えていきます。この時、重たいと思うと力を入れてしまいがちですが、力を抜いてリラックスすることがポイントです。
右腕の重さを感じられるようになったら、左腕→右足→左足という順に重たさを感じていきましょう。全ての手足が重たいと感じられたら第1公式は完了です。
コツをつかむまでは難しいかもしれませんが、練習を積むうちに出来るようになるので焦らず、ゆっくり習得していきましょう。

2.第2公式「手足が温かい」

右腕に意識を集中させ、「右腕が温かい」と心の中で唱えます。そして、温まるイメージをしていきます。温まる感じを得られたら、左腕→右足→左足と順に暖かさを感じていきましょう。

3.第3公式「心臓調整」

心臓疾患がある方はここは飛ばしてください。

「心臓が静かに規則正しく脈を打っている」と心の中でつぶやいてください。

4.第4公式「呼吸調整」

呼吸器系に疾患がある方は、ここを飛ばしてください。

「呼吸が楽だ」や「呼吸が楽にできている」とつぶやきながら、呼吸をしてください。

5.第5公式「腹部温感」

「お腹が温かい」とつぶやきながら、お腹の暖かさを感じてください。

6.第6公式「額の涼感」

「額が涼しい」とつぶやきながら額の涼感を感じてください。

~消去動作~

自律訓練法が終わったときは、必ず消去動作を行い、自己暗示から醒めてください。ただし、眠る前に行った場合は、消去動作は行わず、そのまま眠ってください。消去動作をしてしまうと眠気から覚めてしまうことがあります。

1.両手をグー・パーと強く開いたり閉じたりします。
2.両手を組んで大きく伸びをします。
3.首や肩を回します。
4.からだをほぐしながら自己暗示状態から覚めていきます。

これで自律訓練法のやり方は以上になります。

まとめ

最初のうちはできないのが当たり前なので感覚を掴む程度で大丈夫です。これを毎日少しずつ行うことでコツをつかみできるようになります。大体、2~3ヶ月で効果がでると言われているので、焦らずにいきましょう。

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